手臂太细没自傲学会这样操练你也是手臂大佬

原标题：手臂太细没自傲？学会这样操练，你也是手臂大佬！

夏天降临之际，又是各位肌肉猛男秀身段的时节，穿戴半袖，显露粗大健壮的手臂是每个男人的愿望。许多较为衰弱的人不知道该怎样练习手臂，一方面是本身力气太小无法完结大分量的练习，另一方面是短少专业的练习方案，今日带给我们一套完好的手臂练习方案，满满的干货！

健身者们练习手臂主要是两个部位，肱二头肌和肱三头肌，所以今日的动作是关于这两个部位。

一 杠铃弯举

需求你站立在地上，挑选一个对自己最合适的分量，大臂夹紧，向上弯举做肱二头肌的缩短，在杠铃抵达膀子处，肱二头肌彻底缩短，后缓慢下放，抵达低点时手臂不要彻底打直避免损害关节。这个动作在做到后几个时会有力竭感，要坚持下去，还能够凭借腰部力气上扬，对二头肌也有必定的影响作用。每组12次，做三组。

二 坐姿哑铃弯举

这个动作都比较了解。即便不健身的人拿到哑铃也会比画这个动作。同弯举类似，需求你大臂接近肋部，左右各一次，右臂发力时身体略向右侧歪斜，左边相反，在抵达顶端时中止一秒，发力时呼气，复原时吸气。每组12次，做3组。

三 窄距俯卧撑

在规范俯卧撑的基础上，两手间的间隔接近，这个动作倾向于手臂的支撑，要注意慢下快上，全身坚持一条直线。每组15次，做3组。

四 哑铃孤立弯举

坐在凳子上，手握哑铃，手臂外侧接近大腿内侧，另一只手放在另一个大腿上，哑铃手臂做弯举，抵达顶端时中止一秒，抵达低处时不要彻底打直。假如你无法完结一个规范的弯举，能够另一只手辅佐抬到上面，由发力手缓慢放下，相同能够对二头有影响。每组12次，做3次。

五 仰卧杠铃臂屈伸

仰卧在卧推凳上，反手持握杠铃，向上推举，两手坚持与肩部平齐，上臂不动，下臂曲折，抵达顶端时肱三头肌收紧，并中止一秒，坚持呼吸节奏，发力呼气，复原吸气。每组12次，做2组。

六 下压绳子

站在地上，手抓住绳子，向下呈八字下划，大臂接近肋部，手臂内旋，抵达低点时中止一秒感触三头肌的缩短，小细节是要坚持身体的稍微前倾，动作要缓慢，在向上时不要依托绳子的牵引力。做四组，每组12次。

七 肱二头肌肱三头肌拉伸

拉伸有助于肌肉的康复和缓解肌肉的酸痛。

1、二头肌的拉伸

反向伸出臂膀与地上坚持水平，另一只手抓住手掌，坚持三十秒。

2、三头肌拉伸

一只手臂曲折贴在耳后，另一只手臂坚持笔直卡住肘关节，拉伸三头肌，坚持三十秒。

手臂的练习不宜每天练习，你能够隔一天练一次或一周练三次，练习后及时的蛋白弥补也很重要。有了好的办法，就需求你仔细的练习了，只说不练是永久不行能让手臂变健壮的，快拿起的健身包，向健身房进发吧！