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卖肉的季节:最强减脂攻略,赶紧get起来

http://www.jfgcw.com时间:2016-04-25 16:19来源:中国减肥观察网

  

  

  天气慢慢转热,春季的尾巴的即将带领我们步入“卖肉的季节”,街上的帅哥靓女都穿上了短裤,T桖,而你却只能担心穿太短的衣服把自己身材给暴露了!每年夏季的愿望都是瘦一点,在瘦一点,阻拦你前进的步伐可能是因为没有合适的方案还有你的懒惰。

  当然,减肥可不是件易事!除了具备决心外;事实上,你还需要一份完整的运动菜单、能带来效果的运动器材,以及每日安排一段运动时间。然而,这也将会是本篇的重点,希望能帮助你动工顺利!

  建议大家尝试「 间歇训练」,利用「 动、停、动、停」,或是「 高低强度穿插」的方式执行运动。同样也能达到运动强度、得到训练效果。

  而间歇训练最大的优势,就是能提高运动后过的热量消耗,也就是「 运动后热量燃烧效应」(After-burn-effect)。简单来说,你不只在运动当下消耗能量,运动完后,身体还会持续地燃烧更多卡路里。

  至于该如何安排间歇训练,考虑到有些人可能完全没运动,一时要恢复到平常的运动强度,也许会有点勉强;甚至是现在看文章的你是位新手;所以,仅利用几个徒手动作设计了一份间歇训练的菜单,供大家参考:

  开合跳20秒→ 休息20秒

  

  徒手深蹲20秒 → 休息20秒

  

  俯卧撑20秒 → 休息20秒

  

  左右卷腹20秒→ 休息20秒

  

  原地爬山20秒 → 休息20秒

  

  原地深蹲跳20秒 → 休息20秒

  

  高抬腿20秒→ 休息20秒

  

  平板支撑20秒 → 休息20秒

  

  波比跳20秒 → 休息20秒

  

  注1:每个动作尽量在20秒内做确实,不求速度快。

  注2:整份菜单操作时间共6分钟,若能力可行,休息过后可重复执行菜单。

  注3:运动前请记得暖身,所有训练量力而为;如遇身体不适,请立即停止运动。

  前面有提到,减肥是长期抗战, 再考虑到生理适应、运动强度须随着生理状况调整,我们不可能只靠间歇训锻炼身材。因此,建议你将运动计划拉长, 加入重量训练,实行增肌计划,才是迈向理想身材最好的办法。

  工作完就想回家,只好从荷包可以负担的器材下手、在家训练。这时我通常会考量价格,并选择能配合身体适应性的器材来使用。

  建议使用组合式哑铃

  

  不管是深蹲、划船、卧推、硬举,虽然使用的重量可能不同,但只要能适当增添杠片、菜单安排得好,一周的训练都交给这对哑铃,基本上没问题!况且不占空间,让喜欢在家运动、下班后只想回家的上班族,也能做重量训练。

  那么,有别于上面介绍的间歇训练,又该如何用哑铃安排训练菜单呢?我们将菜单分为一周三天、以全身性训练为目的,欢迎参考。

  星期一

  哑铃深蹲

  哑铃屈体划船

  伏地挺身

  哑铃二头弯举

  哑铃三头肌伸展

  星期三

  哑铃高脚杯深蹲

  哑铃卧推

  哑铃单手划船

  哑铃肩推

  星期五

  哑铃弓箭步

  哑铃直膝硬举

  哑铃单手卧推

  哑铃俯身飞鸟

  注1:每个动作建议做8-12下、3组。若能力可行,可自由增加重量与组数。

  注2:运动前请记得暖身,所有训练量力而为;如遇身体不适,请立即停止运动。

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